Hälsospåret

Artikler

Hvad er kondition?

Kondition er et populært udtryk for den maksimale iltoptagelse i forhold til kropsvægten. Den maksimale iltoptagelse (VO2max) er et mål for, hvor meget ilt (O2) kan omsætte ved et maksimalt arbejdsniveau i løbet af to-tre minutter. For at kunne måle iltoptagelsen med høj præcision, skal man samtidig måle både lufttryk, lufttemperatur, luftfugtighed, lungeventilation, iltindhold i indåndingsluft/udåndingsluft samt kuldioxidindhold i udåndingsluft og tidsrelatere disse værdier for ét minut. (Fig. 1).







Kondition og alder
Konditionen sænkes gradvist med øgende alder af følgende årsager:
1. Vor muskelmasse falder, og derved mindskes evnen til at omsætte ilt i cellernes kraftværk (mitochondrierne), der leverer energien.
2. Vi tager på i vægt og fedtmængden øges.
3. Der opnås ikke samme træningseffekt ved fysisk aktivitet, sammenlignet med da vi var yngre.
I hosstående figur vises normalkurver for kondition i forhold til alder, træningsbaggrund og kropsindeks (BMI). Disse oplysninger er indsamlet over de seneste otte år og er baseret på data fra ca. 1.700 individer.
Figuren til højre viser, at kun 30 pct. af den voksne befolkning er tilstrækkeligt fysisk aktive og har en god kondition, mens de resterende 70 pct. er inaktive eller aktive på et for lavt niveau. Dette betyder at konditionsniveauet for et flertal af befolkningen medfører en alvorlig sundhedsrisiko fremover.




Hvorfor er kondition vigtig for helbreddet?
De seneste års forskning har påvist, hvor vigtigt det er, med regelmæssig fysisk aktivitet og konditionstræning, at holde sig i form.
Figuren til højre viser de vigtigste positive effekter på kroppens funktioner:
1. Hormonsystemet - mindsket udsondring af stresshormoner.
2. Hjerte-karsystemet - de fineste blodkar øges i areal og tæthed i både hjertemusklen og de øvrige muskler.
3. Fordøjelsen -insulinfølsomheden øges og sukkerindholdet i blodet mindskes, samtidig med at fedtforbrændingen øges, hvilket sammenlagt mindsker risikoen for hjerte-karsygdomme og overvægt/fedme.
4. Skelettet - afkalkning af skelettet modvirkes.
5. Muskulaturen - muskelstyrken og udholdenheden udvikles.
6. Nervesystemet - koordinationen forbedres.
7. Mentale funktioner - graden af velbefindende og tilfredshed øges.
8. Sociale funktioner - øget fællesskab, mindre ensomhed – dog beroende på personlighedstype.


Hvordan trænes kondition? Kondition er en forgængelig enhed, hvilket indebærer, at vi – for at vedligeholde den – skal træne eller motionere mindst 45 minutter hver anden dag livet igennem. Er vi ikke beredt på at afse tid til det, så må vi tage de medfølgende konsekvenser i form af øget sundhedsrisiko.
Mange udøver hvad man kunne kalde en ”af-og-til” motion i visse perioder af året med den begrundelse, at det er bedre end slet ikke at gøre noget. Problemet ved dette er, at hvis man kun træner af og til på et for lavt niveau, bliver den samlede effekt den samme, som hvis man slet ikke trænede overhovedet. (Fig. 5)
I ovenstående eksempel gennemførte en person kun spadsereture og sporadisk motion i vintermånederne, hvilket resulterede i både en vægtforøgelse og forringet kondition. I foråret påbegyndtes cykling og jogging frem til sommerferien, hvilket gav en bedre kondition. Men derefter blev træningen afbrudt. Dette medførte at konditionen efter et halvt år var uforandret. Efter ferien blev træningen genoptaget indtil det sene efterår, hvor den lune stue og læselampen fristede, så der kun blev gennemført sporadisk motion.
Generelt var aktivitetsniveauet for lavt, hvilket medførte en vægtforøgelse på 4,5 kg og en sænket konditionsfaktor med ca. 2,2 ml/kgxmin.
Dette individ er desværre typisk for omkring 70 pct. af den voksne befolkning, hvilket er er en stor del af forklaringen på forekomsten af den helbredstruende overvægt og fedme, vi ser omkring os i dag.





I figuren til højre gennemførte en person regelmæssig motion – for det meste 2 ggr til 3ggr i ca. 40 minutter – hen over hele året, hvilket medførte uændret kondition og kropsvægt (Fig. 6).
DDette individ vil lidt efter lidt, trods indsatsen, få en dårligere kondition, fordi der med alderen kræves stadig mere motion, hvis man skal modvirke det naturlige tab af muskelmasse og en øget kropsvægt. Denne person er aktuelt repræsentativ for omkring en femtedel af den voksne befolkning.














I figuren til højre gennemførte en person yderligere regelmæssig motion – for det meste 4 ggr i 45-50 minutter - hen over hele året, hvilket medførte øget kondition og uændret kropsvægt. Denne person er aktuelt repræsentativ for omkring en tiendedel af den voksne befolkning (Fig. 7).
I Sundhedssporets analyseprogram gennemføres en beregning af dit fysiske indeks hver gang du indrapporterer gennemført træning eller motion, hvilket hjælper os til fortløbende at analysere din træning op opdatere dit program, så du kan få en optimal konditionsudvikling.












I figuren til højre ses hvordan konditionen udvikles hos et mandligt individ (sort linje med prikker), som var helt utrænet og kraftigt overvægtig, da han gennemførte sin første konditionstest. (Fig. 8)
Efter syv års træning er iltoptagelsen øget fra 3,0 liter i minuttet til 4,35 liter i minuttet, og samtidig er kropsvægten gået fra 108 kg (BMI = 31.6 kg/m2) ned til 97,4 kg (BMI = 28.5 kg/m2). Disse forbedringer har sammenlagt medført, at manden har forladt både højrisikogruppen for hjerte-karsygdomme og for dårligt helbred, så han i dag har en positiv helbredsmarginal og fra et arbejdsfysiologisk synspunkt befinder sig på et konditionsniveau, der er acceptabelt for en 35-årig.

Som konklusion udgør konditionen den vigtigste helbredsfaktor, da den – når den forbedres – påvirker så mange forskellige kropsfunktioner positivt, og den er den eneste faktor, hvor du selv på en let måde kan se, når du har opnået en forbedring.

Klik her for at læse hele artiklen (svensk)

Fig 1. VO2maxtest på cykelergometer med spirometrisk måling af lungeventilation og udåndingsluft.

Fig 3. Normalværdier for kondition ved forskellig alder og i relation til BMI samt træningsniveau.

Fig 4. Skematisk beskrivelse af helbredseffekter ved regelmæssig konditionstræning.

Fig 5.

Fig 6.

Fig 7.

Fig 8.